Май 3

Основные правила и принципы здорового питания

Основні правила і принципи здорового харчування

Особенности питания в пожилом возрасте

Рациональное питание является одной из главных составляющих предотвращения преждевременного старения и для пожилого человека должно быть разнообразным и сбалансированным по всем незаменимыми факторами и стимулировать активность ферментных систем. Об этом рассказала vidido.ua ассистент кафедры медицинской биологии и генетики БГМУ, кандидат медицинских наук Марьяна Кривчанська.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал, нужно знать основные правила здорового питания и принципы правильного питания:

1. Максимально разнообразное питание (достаточное поступление белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ) должно сочетаться с энергетической сбалансированностью, т. е. калорийность рациона должна соответствовать енерготратам организма. С возрастом уменьшается физическая активность и появляется предрасположенность к избыточной массе тела, поэтому калорийность рациона необходимо немного снизить. Иногда при этом полезно проводить разгрузочные дни (по рекомендации врача, в основном 1 раз в неделю). Если полностью не есть трудно, то в такой день следует пить только сырые соки или кушать какой-нибудь один вид фруктов. При полноценном питании калорийность суточного рациона не должна превышать 2000 кКал, даже при значительной физической нагрузке, но при обязательном соблюдении необходимого для жизнедеятельности набора продуктов. Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т. е. содержать продукты растительного и животного происхождения.

2. В рационе пожилого человека целесообразно несколько снизить количество жира (до 70-80 г в сутки), особенно животных жиров, входящих в состав мясных продуктов. Из общего количества жира около 25-30 г должны составлять растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое и др.). Желательно их употреблять в нерафинированном виде, добавляя в салаты, винегреты, отварной картофель и другие блюда. Лучшими источниками животных жиров считаются молочные (сливки, сметана) в количестве 20-25 г в день. Мясные блюда должны употребляться не более чем один раз в течение дня, а 1-2 дня в неделю мясо можно полностью исключить из питания, заменив его рыбными и молочными продуктами. Мясо следует предпочтительно употреблять нежирных сортов и в отварном виде. Рыбу целесообразно также отваривать, использовать преимущественно нежирные сорта морской (навага, хек) и речную (судак, щука). С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должна оставаться неизменной.

Лечебное питание для желудочно-кишечного тракта

3. Важным элементом рационального питания является соблюдение режима приема пищи. Наиболее рациональным является четырехразовое питание. Первый завтрак должен составлять 25% общей суточной калорийности, второй — 15%, обед — 35% и ужин — 25%. Последний прием пищи не позднее, чем за два часа перед сном. Некоторым лицам может быть рекомендован и дробный режим питания — пяти — или шестикратный прием пищи (небольшими порциями). 1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это трудно, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков. Включение в питание разгрузочных дней (творожных, кефирных, овощных) должно проводиться только по рекомендациям и под контролем врача.

4. Важным аспектом правильного питания является тщательное пережевывание пищи. Долгое пережевывание (принимать пищу в определенное время, а не на ходу) рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Процесс насыщения при этом происходит значительно быстрее, а количество съедаемой пищи уменьшается в 2 – 3 раза. В ходе часа после обеда или ужина нельзя принимать горизонтальное положение, поскольку в это время пища переходит из желудка в 12-перстную кишку, куда выделяется желчь. В горизонтальном положении тела желчь затекает в желудок, что может обусловить повреждение его слизистой оболочки. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьезных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть нужно медленно.

5. Уменьшая количество пищи и калорийность рациона, нельзя резко ограничивать потребление белков, особенно животных, содержащие незаменимые аминокислоты. При этом людям пожилого возраста лучше употреблять молочные и рыбные продукты, потому что они легче перевариваются, лучше усваиваются и имеют высокую ценность. Молоко содержит почти все необходимые человеку вещества, это продукт, сбалансированный самой природой. Кроме питательности, молоко и молочнокислые продукты оказывают диуретическое действие. В рацион пожилого человека полезно вводить такой источник белка, как творог, содержащий сравнительно большое количество полезного для обменных процессов метионина. Куриные яйца имеют наилучший, близкий к оптимальному, аминокислотный состав белка, поэтому 2-3 раза в неделю их полезно включать в питание в виде омлета. Такое соотношение в пище животных и растительных белков способствует их лучшему перевариванию, всасыванию и усвоению. Источниками растительных белков служат хлеб, хлебобулочные изделия, крупы, бобовые (соя, горох, фасоль).

6. Необходимо отказаться от еды в сухомятку: жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8. Пейте не меньше 2,5 л воды в сутки. К напиткам, которые регулярно употребляют пожилые люди можно отнести черный и зеленый чай. Чай является стимулирующим напитком, который повышает работоспособность, уменьшает усталость. Зеленый чай считается хорошим профилактическим средством от атеросклероза. Сахар и молоко с зеленым чаем несовместимы. Лучше пить его с медом или сухофруктами. Он снижает давление, укрепляет стенки сосудов, оказывает сильное антибактериальное действие и продлевает жизнь.

9. За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде они более полезны. На ужин – молочные, крупяные, овощные блюда. Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

10. Следует ограничить употребление сладостей, кондитерских, хлебобулочных и макаронных изделий. Избыток углеводов в питании ведет к увеличению массы тела, что неблагоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и обменных процессов в организме.

11. Рекомендуется шире использовать в питании продукты, являющиеся источниками сложных углеводов и содержат растительные белки, витамины, микроэлементы, клетчатку, – хлеб грубого помола, отрубной хлеб, каша из овсяной и гречневой крупы, разнообразные сырые овощи, ягоды и фрукты, мед, орехи, нешлифованные крупы (рис нешлифованный является рекордсменом по содержанию витаминов и минеральных веществ). Потребление бобовых следует несколько ограничить из-за усиления под их воздействием бродильных процессов, вызывающих вздутие живота и неблагоприятно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

12. Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен чем белки мяса и рыбы, и полезен для пищеварения. Еще И.И. Мечников относил простоквашу к веществам, способным задержать старость. Молочнокислая палочка препятствует развитию гнилостных микробов в толстой кишке, предотвращает отравление организма продуктами гнилостного распада, что является причиной старения человека. С целью нормализации микрофлоры толстой кишки пожилым людям полезны специализированные кисломолочные продукты — кефир и творог, обогащенные полезными бифидо — и лактобактериями (например, біокефір). Также важное значение имеют и пищевые волокна, которые являются субстратом для нормального жизнеобеспечения микрофлоры.

13. Ешьте свежеприготовленную пищу: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

14. Важно использование продуктов и блюд, которые легко перевариваются и усваиваются. Поэтому людям преклонного возраста не рекомендуется часто и в больших количествах употреблять копчености, грибы, отдавать предпочтение не мясным, а рыбным и молочным (йогурты) продуктам. Очень важен привлекательный внешний вид и запах пищевых блюд, потому что люди преклонного возраста часто страдают пониженным аппетитом. Поэтому при приготовлении пищи можно шире использовать зелень, овощные и фруктовые соки, хрен, лук, чеснок, сельдерей, петрушку, морскую капусту, перец, которые не только улучшают вкус блюд, но также содержат минеральные соли, витамины, фитонциды и прочее. Лук и чеснок усиливают двигательную и секреторную функцию кишечника, уменьшают в нем гнилостные процессы.

15. В зимние и весенние месяцы года, когда в натуральных продуктах количество витаминов уменьшается, рекомендуется принимать витаминные препараты. Комплекс поливитаминов и микроэлементов – являются необходимыми компонентами, которые способствуют нормализации обмена веществ и предупреждают преждевременное старение.

16. Целесообразно ограничение поваренной соли до 10 г в день при ограничении соленостей (сельдь, соленые огурцы), злоупотребление которыми способствует повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, затруднению работы сердца.

17. Полезно вводить в рацион и животные источники полиненасыщенных жирных кислот – морскую жирную рыбу (скумбрию, сардину, сельдь) по 300-400 г в неделю в запеченном или консервированном виде в умеренном количестве.

18. Ешьте только когда проголодались. Прислушайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны.



Copyright 2017. Все права защищены.

Опубликовано admin в категории "Следим за здоровьем